Как эффективно убрать живот и бока в домашних условиях: 3 необычных рецепта

Как убрать ушки на талии в домашних условиях

Дома можно тренироваться с собственным весом, использовать гантели, фитнес-резинки, выходить на уличную спортплощадку. В качестве отягощений можно применять пластиковые бутылки с водой, рюкзак или полиэтиленовые пакеты с пачками круп. В общем, любые отягощения с калиброванным весом. А в качестве подставки для ног используют толстые книги или диванные подушки. Последние заменяют надувные опоры вроде фитнес-мячей или полусфер BOSU.

Для избавления от боков прежде всего необходимо укреплять мышцы спины и кора.

Блок №1: укрепление мышц кора

•планка прямая,

•планка обратная,

•планка боковая,

•переходы между ними.

«Для укрепления мышц кора, как известно, очень полезны всевозможные планки, — рассказывает Юлия Маленчук, — в том числе, боковые. Нужно и статично удерживать положение тела, и выполнять динамические варианты с переходами из одной планки в другую. Полезно использовать нестабильные поверхности, если позволяет уровень подготовки». Главное — выполнять планки правильно. Для этого позвоночник должен находиться в нейтральном положении (сохранять естественные изгибы). Мышцы кора сохраняйте активными, постоянно подтягивая живот. Дышать нужно равномерно, грудью, а не животом, и ни в коем случае не задерживать вдох-выдох.

• Прокачай кор: тренировка в зале и дома
• Тренировка с мячом: укрепляем мышцы кора (видео)
• 3 тренировки для кора, которые нравятся Холли Берри

Блок №2: упражнения для тренировки широчайших мышц спины

•тяга гантелей к животу по очереди в наклоне,

•тяга бодибара (или двух гантелей одновременно) в животе в наклоне,

•становая тяга (опускание гантелей или бодибара почти до пола и подъем обратно),

•подтягивания на низкой перекладине или бодибаре, положенном на 2 стула.

Блок №3: упражнения для поясницы

•подъем корпуса, лежа на животе на полу или на фитнес-мяче,

•имитация руками плавания брассом, лежа на полу на животе,

•поза змеи/кошки.

«Помимо укрепления мышц спины и кора, нужно работать над подвижностью поясничного отдела, — напоминает Юлия Маленчук. — Подойдут все упражнения, где акцент делается на плавное движение позвонок за позвонком, начиная с хорошо всем известной «кошки».

Блок №4: упражнения для ягодиц

•приседания,

•выпады,

•ягодичный мост,

•махи ногами назад и в стороны стоя у опоры.

Говоря о мышцах спины, не следует забывать и о ягодичных мышцах, — объясняет Юлия Маленчук, — поскольку, например, работа широчайших и ягодичных очень связана. Кроме того, подтянутые ягодицы способствуют перераспределению подкожного жира, что визуально скорректирует проблемную зону боков». Поэтому, когда встает вопрос, как убрать ушки на талии, необходимо выполнять упражнения, задействующие ягодицы.

Приседания можно делать с разноуровневой постановкой ног — одна нога на невысокой подставке, потом поменять. Не забывайте о плие — приседаниях с широкой постановкой ног, при которых носки развернуты наружу. Выпады делайте не только вперед, но и в стороны и назад. Новичкам можно опираться рукой на стул, стену.

Ягодичный мостик прекрасно прорабатывает ягодицы и бедро сзади, подключая живот. Его можно усложнить, подняв одну ногу или зажав гантель между коленями.

Из маховых движений лучше делать махи ногами у опоры, а не прыжок с разведением рук и ног, который часто советуют при «ушках на талии». При махах движение более контролируемо, ниже риск травмы.

• 8 упражнений, которые помогут сделать ягодицы круглыми
• Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой
• Ударная тренировка для идеальных ягодиц. Уровень 1 (ФОТО)

Блок №5: пресс

•складка (подъем корпуса лежа на спине),

•скручивания,

•подъем ног,

•горизонтальный бег.

«Классические скручивания на пресс воздействуют на внешние, а не внутренние мышцы, но тоже могут быть полезны, — считает Юлия Маленчук. — Что касается поворотов и наклонов, особенно с отягощением на плечах, то эти упражнения не только не помогут избавиться от боков, но и, вероятно, приведут к травме». Нагрузка на косые мышцы живота может привести к их гипертрофии и, соответственно, визуально увеличивается талия. А при недостаточной стабилизации поясницы повороты и наклоны с весом могут вызвать травму.

Горизонтальный бег или альпинист— поочередное подтягивание коленей к груди в положении планки. Это хорошее упражнение для пресса и мышц-стабилизаторов, но довольно тяжелое, не для новичков.

• Как убрать бока: 5 упражнений, которые вы еще не пробовали
• 10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков
• 10 упражнений для похудения живота на фитболе

Правильное питание

Рациональное питание состоит из продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами. Диета для похудения представляет собой употребление еды, в которой минимальное количество углеводов и максимум белков. Полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и чистая вода способствуют повышению метаболизму, а также выведению шлаков и токсинов из организма.

Главные правила диетического питания:

Следует употреблять лёгкую еду 5–6 раз в день вместо привычных трёх. Одну стандартную порцию лучше разделить на две – три. Наиболее значимый приём еды – завтрак. Он должен быть полноценным, богатым на полезные вещества и калории, которых хватит на целый день. Обед тоже насыщенный, в отличие от ужина. Приём пищи на ночь должен отличаться нежирными продуктами в минимальном количестве. Желательно ужинать не позднее, чем за три – четыре часа до сна. За сутки стоит выпивать около двух литров чистой воды, не считая напитков. Полезными диетологи называют зелёный чай, витаминные коктейли и свежевыжатые соки. Их можно пить в любое время, кроме приёмов пищи

Запивать еду желательно только минеральной водой

Утро важно начинать с продуктов, богатых клетчаткой: отруби, орехи, бобовые, пшеница, изюм, чечевица, рис, овсяная каша. Добавляйте к ним морковь, зелень, брокколи, капусту

Вместо кофе лучше пить зелёный чай с имбирём, яблочный или апельсиновый сок. На ужин диетологи рекомендуют питаться кефиром, грейпфрутовым фрешем, салатами. Для фруктового салата лучше использовать яблоки, ананас или груши. Приветствуются овощные салаты с огурцами, зеленью и капустой. Эти фрукты и овощи сжигают накопленный жир.

В рационе должны быть нежирные мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, оливковое и льняное масло. Последнее содержит минимум калорий, а также комплекс полезных веществ, которых нет даже в рыбьем жире. Именно рыбий жир считается помощником в борьбе против целлюлита в области живота. Если вы его не переносите, то замените на льняное масло.

Продукты, которые нужно употреблять для снижения веса

Кроме этого, следует отказаться от:

• Сахара, его заменяют специальными диабетическими добавками, мёдом, сухофруктами;
• Фастфуда – в нём большое количество жира;
• Чипсов, сухариков и снеков;
• Жареных, копчёных продуктов, а лучше готовить на пару или варить;
• Сладостей и газированных напитков, где практически нет полезных веществ, зато присутствует большое количество быстрых углеводов.

Гранат, виноград, арбуз, банан и черешню можно употреблять но в малом количестве. В этих ягодах и фруктах достаточно витаминов, но они также богаты на фруктозу, которая возбуждает аппетит.

Специи, чеснок, корица, чёрный перец, различные домашние соусы не возбраняются, правда они тоже положительно влияют на аппетит, поэтому не переусердствуйте. Покупной майонез, кетчуп, горчицу, другие соусы употреблять не стоит, ведь они создаются из не самых полезных продуктов с добавлением химических усилителей вкуса и запаха. В крайнем случае, приобретайте их лишь в магазинах здорового питания.

Продукты, богатые клетчаткой

Упражнения

Убрать фартук на животе без физических упражнений вряд ли получится. Это могут быть кардионагрузки (бег, плавание), гимнастика, регулярная зарядка или упражнения, дающие вакуум-эффект. Физическая активность способствует подтягиванию мышц нижней части живота, возвращает им тонус.

При отсутствии какой-либо физической активности жировые накопления очень быстро откладываются на животе и портят фигуру. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и наличия свободного времени каждый сам может выбрать наиболее подходящий вариант или сочетать несколько.

Вакуум

Это очень простая, но эффективная техника. Выпустив весь воздух из легких, живот следует максимально втянуть в себя. При правильном выполнении появляется ощущение, что живот прикасается к позвоночнику. Для достижения эффекта вакуум выполняют ежедневно по 20-30 раз. Эффект становится заметен уже спустя 2-3 недели интенсивных практик.

С помощью обруча

Убрать фартук и не только его поможет обруч или хулахуп. Регулярные занятия по 15-20 мин помогут скульптурировать тело, сделать силуэт более рельефным. Обруч воздействует не только на дряблый обвисший живот, но и на бока, которые становятся заметно меньше, и талия приобретает утонченные очертания.

Активные тренировки с обручем запрещены при беременности, при заболеваниях внутренних органов, болезненных месячных.

Гимнастика

Упражнения на растяжку прекрасно помогают подтянуть мышцы живота. Для того чтобы привести в порядок дряблый живот не обязательно выполнять сложные гимнастические комбинации.

Достаточно, чтобы при выполнении упражнении мышцы проблемной зоны тянулись:

• наклоны из положения сидя – сесть на пол, ноги держать вместе и стараться дотянуться до кончиков пальцев;
• наклоны стоя – тянутся поочередно к правой и левой ноге сбоку;
• перескакивания – сесть, подогнув колени под себя, плавно перекатится на правый бок, а затем перекинуться на левый, напрягая мышцы живота.

Зарядка

Ежедневные легкие упражнения по утрам помогут быстрее избавиться от складки на животе. Таких комплексов обычно включают упражнения позволяющие задействовать все группы мышц

Для борьбы с жиром на животе особое внимание следует уделить прессовой нагрузке. Это могут быть поднимания туловища, наклоны и скручивания

Главное условие для достижения эффекта — регулярность.

Преимущества обращения в клинику «Детали»

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в животе, необходимо записаться на консультацию к косметологу в центр косметологии «Детали». Лучшие специалисты Москвы дадут эффективные советы по уменьшению веса, обходя хирургические методы коррекции фигуры. Удаление жировых отложений с помощью современного оборудования поможет улучшить антропометрические параметры, снизить количество подкожного жира и нормализовать здоровье. Количество и длительность сеансов устанавливаются после комплексного обследования пациента. При этом учитывается состояние организма, наличие хронических заболеваний и аллергических реакций в анамнезе. Результат физиотерапевтического или инъекционного лечения не заставит себя долго ждать.

Эксперт статьи, которую вы читаете:

Врач косметолог, дерматолог, трихолог. Главный врач клиники «Детали».
Получить консультацию
Окончила Московскую Медицинскую Академию им. И.М. Сеченова по специальности «Лечебное дело».

Подходящие услуги

Ультразвуковая кавитация

Позволяет быстро избавиться от досадных жировых отложений в области живота, бедер, ягодиц и других зон.
Подробнее

Массаж LPG

LPG-массаж – действенная методика для коррекции фигуры и борьбы с жировыми отложениями.
Подробнее

Озонотерапия

Процедура озонотерапии рекомендуется для омоложения кожного покрова, лечения и для похудения.
Подробнее

Миостимуляция тела

Курс миостимуляции тела, чтобы улучшить тонус мышц и получить другие потрясающие результаты.

Подробнее

Как избавиться от складок на животе

Накачать заметные кубики на животе мечтают многие. Еще больше людей хотят избавиться от жировых отложений, сделать живот если не идеально плоским, то хотя бы подтянутым и без заметных складок. Добиться успеха поможет только общий подход с серьезной работой над собой. Не удастся обойтись без активной физической нагрузки с эффективными упражнениями не только на область талии. Необходимы кардиотренировки, которые приводят в тонус весь организм, сгоняют жир отовсюду. Изменить придется и рацион питания, который привел к образованию под кожей жира.

Спорт

Физические нагрузки – первое, что начнет сгонять жир с живота. Необходимо составить для себя план занятий, в который будут входить попеременные тренировки разной направленности. Трижды в неделю можно выбрать гимнастику, фитнес, кардионагрузки в виде бега, катания на велосипеде, прыжков на скакалке. Еще 3-4 раза отведите для непосредственной работы над животом. Помогают справиться со складками, делают мышцы живота крепче и рельефнее следующие занятия. Выполняйте их в качестве ежедневной зарядки:

• упражнения на пресс;
• приседание со скручиванием;
• кручение обруча.

Спортивные занятия не всегда могут стать ответом на вопрос о том, как убрать жировую складку внизу живота из-за того, что кожа после сильного похудения или родов просто висит. Это означает только одно – придется смириться либо решиться на хирургическое вмешательство. Область живота – одна из самых трудных в плане накачивания. Даже похудев до желаемого веса, небольшая складка внизу все равно остается.

Питание

Главные враги стройной и красивой фигуры – сладкое, мучное, жаренное. Все это нужно исключить, заменив на более полезную пищу, чтобы вопрос о том, как убрать складки с живота, был полностью исчерпан. Если складки не очень большие, то садиться на строгую диету необязательно. Хватит того, что вы измените свой рацион. Это вовсе не означает, что придется питаться одними фруктами или невкусными пресными блюдами и испытывать голод. Несколько несложных правил помогут сделать ежедневную еду более легкой, способствующей похудению:

• Вместо мучных изделий, пирожных и конфет кушайте больше фруктов.
• Как можно меньше блюд готовьте путем жарки на масле, выбирайте рецепты, которые предполагают тушение, приготовление на пару или в духовке, отваривание.
• Включите в рацион больше кисломолочных продуктов, таких как творог, сыр, кефир.
• Устраивайте разгрузочные дни хотя бы 1 раз в неделю, это позволит намного быстрее убрать лишний вес, а вместе с ним и любые складки.
• Избегайте употребления жирной пищи. Даже мясо может быть нежирным и очень полезным.
• Обходитесь без поздних и обильных приемов пищи.

Массаж

Еще один вспомогательный метод для тех, кто раздумывает о том, как убрать складки на животе, это массаж. Его нельзя применять, как единственное средство для похудения, ведь сам по себе массаж не способен расщепить жир. Он помогает справиться со скопившейся в области живота жидкостью и появившимся целлюлитом. Механическое воздействие на кожу затрагивает подкожные ткани, в которых усиливается кровообращение и происходит разогрев. Это приводит мышцы и кожный покров в тонус, повышает питание клеток. Вид живота улучшается, а кожа подтягивается, помогая разглаживать складки.

Делать массаж самому себе всегда не очень удобно, особенно когда речь идет о такой зоне, как живот. Давить на нее сильно нельзя, так как произойдет сильное воздействие на внутренние органы. В качестве массажных приемов подойдут поглаживания, растирания, щипки. Все движения выполняются по часовой стрелке в течение 15 минут дважды в день. Идеальным вариантом по эффективности и по приятным ощущениям станет гидромассаж. Стоя под душем, промассируйте струей воды из душевой насадки свой живот. Делать это нужно тоже по часовой стрелке.

Почему обвисает живот?

Обвисший живот затрагивает не только полных, но и даже стройных людей. Образуется обвисшая кожа из-за дисбаланса трех основополагающих факторов, обеспечивающих подтянутость живота. К этим ключевым моментам относятся: толщина жирового слоя, тонус кожного покрова и мышечный тонус. Отклонение любого из этих факторов способно привести к тому, что живот обвиснет, силуэт потеряет привлекательность, а человек начнет испытывать определенные трудности в выборе одежды и чувствовать себя весьма некомфортно на пляже.

К обретению животом непривлекательной формы приводят следующие причины:

1. Слишком толстый слой жира, накапливаемый под кожей.Структура жировой ткани похожа на ячеистую сетку, клетки которой способны в шестьдесят раз увеличиваться в размерах. Подобное изменение происходит по причине ведения преимущественно сидячего образа жизни, гормонального дисбаланса, нарушения основ правильного питания, постоянных стрессовых ситуаций и других факторов. Увеличивающиеся в размерах жировые клетки растягивают кожу, которая начинает обвисать. Особенно подобный эстетический дефект быстро проявляется на таких проблемных участках, как живот, бедра, ягодицы.
2. Похудение, когда теряется большое количество веса.У людей с избыточной массой кожа на проблемных участках всегда растянута. Когда подкожный жир уходит в результате похудения, кожа остается обвисает. Это становится одной из причин того, что многие сильно похудевшие люди выглядят не совсем привлекательно.
3. Набор массы во время беременности.У женщины, вынашивающей ребенка, из-за оказываемого плодом давления теряется тонус кожи и мышц. После родов дерма не восстанавливается, а остается обвисшей. Полностью избежать или минимизировать провисание живота, если обеспечить правильный уход за кожей на протяжении всей беременности, заниматься умеренными физическими нагрузками, возможно.
4. Слабо развитые мышцы брюшного пресса.Преимущественно неактивный образ жизни на фоне отсутствия необходимых физических нагрузок приводит к снижению мышечного тонуса.
5. Потеря кожей эластичности в результате старения.Женщины, которые никогда не сталкивались с проблемой лишнего веса или обвисшего живота, в определенном возрасте могут обнаружить, что дерма теряет свою упругость.

Обвисшая кожа на животе, как уже стало понятно, не всегда является следствием ожирения. Потеря упругости в проблемных зонах может возникнуть по разным причинам, поэтому и способы борьбы с этим эстетическим дефектом отличаются разнообразием, но наиболее эффективны в комплексе.

7 простых упражнений ДЛЯ ОБВИСШЕГО ЖИВОТА. Как убрать низ живота в домашних условиях